রাতে ফোন স্ক্রল করতে করতে কখন যে রাত শেষ—ডুমস্ক্রলিং যেভাবে নষ্ট করছে ঘুম ও মস্তিষ্কের বিশ্রাম
নিজস্ব প্রতিবেদক,পকেট নিউজ | ০৫ সেপ্টেম্বর ২০২৬
‘আর মাত্র পাঁচ মিনিট’—ঘুমাতে যাওয়ার আগে হাতে নেওয়া স্মার্টফোনের ক্ষেত্রে এই পাঁচ মিনিটই অনেক সময় আধা ঘণ্টা, এক ঘণ্টা কিংবা তারও বেশি হয়ে যায়। একটি খবর থেকে আরেকটি খবর, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের একটি পোস্ট থেকে আরেকটি ভিডিও, তারপর মন্তব্য, আবার নতুন কোনো আপডেট—এভাবেই ঘড়ির কাঁটা এগিয়ে যায় গভীর রাতের দিকে।
বিশেষ করে নেতিবাচক খবর, দুর্ঘটনা, যুদ্ধ, অপরাধ, রাজনৈতিক উত্তেজনা কিংবা উদ্বেগ তৈরি করে এমন কনটেন্ট একটির পর একটি দেখতে থাকার এই অভ্যাসকে বলা হয় ‘ডুমস্ক্রলিং’ (Doomscrolling)।
শব্দটি নতুন হলেও অভ্যাসটি এখন অনেকের দৈনন্দিন জীবনের অংশ হয়ে গেছে। দিনের ব্যস্ততার পর বিছানায় যাওয়ার সময়টুকুকেই অনেকে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম বা খবর দেখার জন্য ব্যবহার করেন। কিন্তু ঘুমের ঠিক আগে দীর্ঘ সময় ফোনে থাকা শুধু ঘুমাতে দেরি করায় না; স্ক্রিনের আলো, অতিরিক্ত তথ্য গ্রহণ এবং উদ্বেগ তৈরি করা কনটেন্ট মস্তিষ্ককে বিশ্রামের পরিবর্তে আরও সক্রিয় অবস্থায় রাখতে পারে।
সাম্প্রতিক গবেষণাতেও ডুমস্ক্রলিংয়ের সঙ্গে খারাপ ঘুমের মানের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। ২০২৫ সালের একটি গবেষণা, যা ২০২৬ সালে প্রকাশিত হয়েছে, ডুমস্ক্রলিংয়ের সঙ্গে খারাপ ঘুমের মানের উল্লেখযোগ্য সম্পর্কের কথা জানিয়েছে এবং ফোন থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়ার ভয় বা ‘নোমোফোবিয়া’ এই সম্পর্কের একটি মধ্যবর্তী ভূমিকা রাখতে পারে বলে দেখিয়েছে।
ডুমস্ক্রলিং আসলে কী?
সহজ ভাষায়, ডুমস্ক্রলিং হলো নেতিবাচক বা উদ্বেগ তৈরি করা কনটেন্ট জেনেও বারবার স্ক্রল করে যেতে থাকা।
একটি খারাপ খবর পড়ার পর মনে হতে পারে—‘এর পর কী হলো?’ সেই কৌতূহল থেকে আরেকটি প্রতিবেদন, তারপর আরেকটি পোস্ট বা ভিডিও দেখা শুরু হয়। ভালো না লাগলেও থামা হয় না।
মানুষের মস্তিষ্ক স্বাভাবিকভাবেই সম্ভাব্য বিপদ বা নেতিবাচক তথ্যের প্রতি বেশি সতর্ক থাকে। ফলে কোনো সংকট, দুর্ঘটনা, যুদ্ধ বা অপরাধের খবর চোখে পড়লে তার বিস্তারিত জানার আগ্রহ তৈরি হতে পারে। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের অ্যালগরিদমও ব্যবহারকারীর আগ্রহ অনুযায়ী একের পর এক কনটেন্ট দেখাতে থাকে।
ফলে তৈরি হয় একটি সহজ চক্র—
নেতিবাচক খবর → কৌতূহল → আরও স্ক্রল → আরও তথ্য → উদ্বেগ বা উত্তেজনা → ঘুমে দেরি।
সমস্যা তখনই গুরুতর হয়, যখন এই আচরণ নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত হয়।
ঘুমের আগে ফোন কেন সমস্যা তৈরি করে?
ঘুমের আগে ফোন ব্যবহারের একটি গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা হলো স্ক্রিন থেকে আসা আলো। বিশেষ করে স্বল্প তরঙ্গদৈর্ঘ্যের নীল আলো শরীরের স্বাভাবিক দিন-রাতের ছন্দ বা সার্কাডিয়ান রিদমে প্রভাব ফেলতে পারে।
রাতে অন্ধকারের সঙ্গে শরীর ঘুমের প্রস্তুতি নেয় এবং মেলাটোনিনসহ বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়। কিন্তু উজ্জ্বল স্ক্রিনের আলো মস্তিষ্ককে তুলনামূলকভাবে সজাগ অবস্থায় রাখতে পারে।
গবেষণায় সন্ধ্যার স্ক্রিন ব্যবহারের সঙ্গে ঘুমের ধারাবাহিকতা ও ঘুমের গঠনে পরিবর্তন এবং সকালে মনোযোগের ওপর নেতিবাচক প্রভাবের সম্পর্কও পাওয়া গেছে।
অর্থাৎ সমস্যা শুধু ‘ফোনের আলো’ নয়। ঘুমের ঠিক আগে ফোনে কী দেখা হচ্ছে, কতক্ষণ দেখা হচ্ছে এবং সেই কনটেন্ট মস্তিষ্ককে কতটা উত্তেজিত করছে—সবকিছুই গুরুত্বপূর্ণ।
নেতিবাচক খবর মস্তিষ্ককে বিশ্রাম নিতে দেয় না
ধরা যাক, একজন ব্যক্তি ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি দুর্ঘটনার খবর দেখলেন। এরপর সেই ঘটনার ভিডিও, প্রত্যক্ষদর্শীর বক্তব্য, মন্তব্য কিংবা আরও একটি সম্পর্কিত প্রতিবেদন সামনে এল।
একটি শেষ করার পর আরেকটি দেখার সময় মস্তিষ্ককে ক্রমাগত নতুন তথ্য বিশ্লেষণ করতে হচ্ছে।
এর সঙ্গে যদি উদ্বেগ বা ভয় তৈরি হয়, তাহলে ঘুমের প্রস্তুতি আরও কঠিন হতে পারে। উদ্বেগ ও ঘুমের সমস্যার সম্পর্ক দ্বিমুখী—উদ্বেগ ঘুমে বাধা দিতে পারে, আবার পর্যাপ্ত ঘুম না হলে উদ্বেগের উপসর্গও বাড়তে পারে।
ফলে বিছানায় শরীর থাকলেও মস্তিষ্ক যেন তখনো ‘অনলাইন’।
কেন পরদিন ‘ব্রেন ফগ’ মনে হতে পারে?
‘ব্রেন ফগ’ কোনো নির্দিষ্ট রোগের নাম নয়। সাধারণভাবে এটি এমন একটি অনুভূতি বোঝাতে ব্যবহৃত হয়, যখন মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন লাগে, চিন্তা ধীর মনে হয়, ছোটখাটো বিষয় মনে রাখতে সমস্যা হয় বা মানসিকভাবে ঝাপসা অনুভূতি তৈরি হয়।
ডুমস্ক্রলিংয়ের সঙ্গে এর সম্পর্কটি বুঝতে হলে ঘুমের বিষয়টি আগে বুঝতে হবে।
রাতে দীর্ঘ সময় ফোন ব্যবহারের কারণে যদি ঘুমাতে দেরি হয় বা মোট ঘুমের সময় কমে যায়, তাহলে পরদিন তার প্রভাব পড়তে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মনোযোগ, স্মৃতি, সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা এবং প্রতিক্রিয়ার গতিতে সমস্যা হতে পারে।
তাই ‘রাতে ফোন দেখেছি, সকালে মাথা ভার লাগছে’—এটি শুধু মানসিক ক্লান্তি নয়; ঘুমের ঘাটতির সঙ্গেও সম্পর্কিত হতে পারে।
তৈরি হয় একটি দুষ্টচক্র
ডুমস্ক্রলিংয়ের সবচেয়ে বড় সমস্যা হলো এটি সহজেই নিজেকে পুনরাবৃত্তি করতে পারে।
রাতে উদ্বেগ তৈরি করা খবর দেখা হলো।
ঘুমাতে দেরি হলো।
ঘুম কম হলো।
পরদিন ক্লান্তি ও বিরক্তি তৈরি হলো।
দিন শেষে মানসিক চাপ বাড়ল।
নিজেকে কিছুটা ব্যস্ত বা বিচ্ছিন্ন রাখতে আবার ফোন হাতে নেওয়া হলো।
তারপর শুরু হলো নতুন করে স্ক্রলিং।
এভাবেই একটি অভ্যাস ধীরে ধীরে ঘুমের রুটিনকে প্রভাবিত করতে পারে।
এর সঙ্গে ‘ফোমো’ বা গুরুত্বপূর্ণ কিছু মিস হয়ে যাওয়ার ভয় এবং ফোন ছাড়া থাকতে না পারার প্রবণতা যুক্ত হলে সমস্যা আরও জটিল হতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণায় ডুমস্ক্রলিং, ফোমো, নোমোফোবিয়া ও খারাপ ঘুমের মানের মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করা হয়েছে।
সব রাতের ফোন ব্যবহার কি ক্ষতিকর?
না। ফোন ব্যবহার করলেই ডুমস্ক্রলিং হচ্ছে—এমন নয়।
বন্ধুর সঙ্গে কয়েক মিনিট কথা বলা, প্রয়োজনীয় একটি বার্তা পাঠানো, অ্যালার্ম সেট করা বা অল্প সময়ের জন্য নির্দিষ্ট কোনো তথ্য পড়া আর ঘণ্টার পর ঘণ্টা একের পর এক নেতিবাচক কনটেন্ট দেখা এক বিষয় নয়।
মূল সমস্যা হলো নিয়ন্ত্রণহীন ও অভ্যাসগত ব্যবহার।
বিশেষ করে যখন—
কখন ফোন নামাবেন তা ঠিক করতে পারছেন না;
ঘুমের সময় নিয়মিত পিছিয়ে যাচ্ছে;
নেতিবাচক খবর দেখা বন্ধ করতে পারছেন না;
সকালে ঘুমঘুম বা ক্লান্ত লাগে;
দিনের কাজে মনোযোগ কমে যাচ্ছে;
ফোন হাতে না থাকলে অস্থির লাগে।
তখন নিজের ডিজিটাল অভ্যাসটি নতুন করে মূল্যায়ন করা দরকার।
ডুমস্ক্রলিং কমাবেন যেভাবে
১. ঘুমের আগে ‘ডিজিটাল কারফিউ’ তৈরি করুন
ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন সরিয়ে রাখার অভ্যাস করা যেতে পারে। একেবারে সম্ভব না হলে ধীরে ধীরে সময় কমান।
ঘুমের আগে ফোন ব্যবহার কমানো এবং সন্ধ্যার আলো কমিয়ে আনা সার্কাডিয়ান রিদম ও ঘুমের প্রস্তুতির জন্য সহায়ক হতে পারে।
২. খবর দেখার নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন
সারাক্ষণ আপডেট দেখার প্রয়োজন নেই। দিনে নির্দিষ্ট কয়েকটি সময়ে খবর দেখা যেতে পারে।
বিশেষ করে বিছানায় যাওয়ার পর ‘শেষ খবরটি’ দেখার অভ্যাস এড়িয়ে চলা ভালো।
৩. অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ করুন
প্রতিটি নোটিফিকেশনই মস্তিষ্ককে আবার ফোনের দিকে টেনে নিতে পারে। প্রয়োজনীয় অ্যাপ ছাড়া অন্যগুলোর নোটিফিকেশন বন্ধ রাখা যেতে পারে।
৪. ফোনটি বিছানা থেকে দূরে রাখুন
বালিশের পাশে ফোন রাখলে ঘুমের মাঝেও সেটি দেখার প্রবণতা তৈরি হতে পারে। সম্ভব হলে ফোনটি বিছানা থেকে কিছুটা দূরে রাখুন এবং আলাদা অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করতে পারেন।
৫. নেতিবাচক কনটেন্টের সীমা নির্ধারণ করুন
কোনো খবর যদি বারবার উদ্বেগ বাড়ায়, তাহলে একই ঘটনার অসংখ্য পোস্ট পড়ার প্রয়োজন নেই। নির্ভরযোগ্য একটি বা দুটি উৎস থেকে তথ্য নিয়ে থেমে যাওয়ার অভ্যাস করুন।
৬. স্ক্রিনের বদলে অন্য রুটিন তৈরি করুন
ঘুমের আগে বই পড়া, হালকা স্ট্রেচিং, পরিবারের সঙ্গে কথা বলা, নীরবে বসে থাকা বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মতো শান্ত কর্মকাণ্ড বেছে নেওয়া যেতে পারে।
‘ব্লু লাইট ফিল্টার’ কি সমাধান?
ফোনের নাইট মোড বা ব্লু-লাইট ফিল্টার কিছুটা সহায়ক হতে পারে, তবে এটিকে ডুমস্ক্রলিংয়ের পূর্ণ সমাধান হিসেবে দেখা ঠিক নয়।
কারণ সমস্যা শুধু আলো নয়। ফোনে দীর্ঘ সময় থাকা, ঘুমের সময় পিছিয়ে দেওয়া এবং উদ্বেগ তৈরি করা কনটেন্ট দেখাও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
কিছু গবেষণায় সন্ধ্যায় ব্লু-লাইট ফিল্টারের আংশিক উপকারের ইঙ্গিত পাওয়া গেলেও এর কার্যকারিতা সব ক্ষেত্রে সমান নয়।
অর্থাৎ ফিল্টার চালু রেখে তিন ঘণ্টা স্ক্রল করার চেয়ে ফোনটি সময়মতো নামিয়ে রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কখন বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা দরকার?
যদি ফোন ব্যবহারের কারণে নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হয়, দিনের কাজ ব্যাহত হয়, দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ বা অতিরিক্ত অস্থিরতা তৈরি হয়, অথবা মনোযোগ ও স্মৃতির সমস্যা দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলতে শুরু করে, তাহলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত।
প্রয়োজনে চিকিৎসক বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীর পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে। কারণ দীর্ঘদিনের ঘুমের সমস্যার পেছনে শুধু ফোন ব্যবহার নয়, উদ্বেগ, বিষণ্নতা, ঘুমের অন্যান্য সমস্যা কিংবা অন্য শারীরিক কারণও থাকতে পারে।
শেষ কথা: তথ্যেরও দরকার সীমা
ডিজিটাল যুগে খবর থেকে পুরোপুরি দূরে থাকা সম্ভব নয়, প্রয়োজনও নেই। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ও স্মার্টফোন আমাদের যোগাযোগ, শিক্ষা, কাজ এবং তথ্য পাওয়ার গুরুত্বপূর্ণ মাধ্যম।
কিন্তু তথ্য গ্রহণ আর তথ্যের মধ্যে ডুবে থাকা এক জিনিস নয়।
দিনের শেষে মস্তিষ্কেরও একটি ‘অফলাইন সময়’ দরকার। ঘুমের ঠিক আগে যুদ্ধ, দুর্ঘটনা, অপরাধ, বিতর্ক কিংবা উদ্বেগ তৈরি করা অসংখ্য পোস্ট স্ক্রল করার বদলে ফোনটি এক পাশে রেখে শরীর ও মস্তিষ্ককে ধীরে ধীরে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা বেশি উপকারী।
কারণ রাতের শেষ কয়েক মিনিটে আমরা কী দেখছি, সেটি শুধু ঘুমাতে যাওয়ার সময় নয়—পরদিন আমরা কতটা সতেজ, মনোযোগী ও মানসিকভাবে স্থির থাকব, তার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।
তাই ‘আরেকটা ভিডিও দেখি’ নয়—কখন ফোনটা নামিয়ে রাখতে হবে, সেটাই হতে পারে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ডিজিটাল দক্ষতা।
0 মন্তব্যসমূহ